작성일 : 24-03-05 03:49
[수피의 헬스 가이드]운동과 ‘쉼’의 균형이 근육을 키운다
 글쓴이 : 행복이 (49.♡.201.167)
조회 : 7  
체지방 관리와 근육량 증가는 운동을 하는 여러 목적 중 큰 몫을 차지한다. 그런데 이 둘은 체감하는 속도가 사뭇 다르다. 체지방 감소는 덜 먹고 운동까지 더하면 며칠 만에도 체감할 수 있지만, 근육은 적어도 한두 달은 운동을 지속해야 ‘와, 근육 좀 붙었네?’ 싶어지는 게 보통이다.
그런데도 헬스장 광고전단 등에서는 2주 혹은 한 달 만에 몸이 변했다는 ‘비포 애프터’ 보디 프로필 사진을 단골로 볼 수 있다. 그런 단기간의 변화는 근육이 생겼다기보다는 식단 관리로 체지방이 줄면서 원래 있던 근육이 선명해진 영향이 크다. 게다가 안 하던 사람이 운동을 시작하면 근육 내 수분이 증가하면서 평소보다 근육이 커보이는 효과도 있다. 보디 프로필 사진이라면 소위 ‘사진발’을 살리는 태닝이나 자세, 펌핑이나 사진 보정 같은 여러 테크닉도 덤으로 들어간다.
즉 운동 2주차 사진에서 도드라져 보이는 근육은 원래 인스타 팔로우 구매 있던 근육이 전보다 잘 보이는 것일 뿐 새로이 붙은 근육은 거의 없다고 봐도 된다. 근육은 그렇게 빨리 자라지 않는다. 그렇다면 내가 지금 한 운동이 근육이 되어 몸에 붙기까지 어떤 과정이 얼마나 필요할까?
일단 운동 도중에는 근육이 생기지 않는다. 정확히는 근육이 일부 분해되지만 큰 폭은 아니다. 운동을 하는 동안 근육이 생긴다고 오해하는 사람도 많은데, 이는 쓸데없이 운동을 오래 하게 만드는 원흉이기도 하다. 실제 운동 중에는 근육이 커보이니 이런 오해도 이해 못할 건 아닌데, 근육을 반복적으로 쓸 때 내부에 체액이 정체되며 생기는 ‘펌핑’이라는 일시적 현상으로 운동 후 1~2시간 이내에 사라진다.
근육은 운동이 다 끝나고 휴식에 들어가야 본격적인 회복과 성장에 들어간다. 충분한 단백질과 열량이 필요한 것도 이때다. 운동으로 시작된 성장 신호가 근육으로 완벽하게 정착하기까지는 여러 날이 걸리지만 근육이 만들어지는 과정 자체는 이때 시작된다.
그렇게 한 번 운동하고 성장 신호를 받은 근육이 다음 운동을 시작할 만큼 회복할 때까지 짧게는 하루, 길게는 일주일까지 걸린다. 운동 강도와 운동량, 나이와 회복 능력, 성별이나 부위에 따라 차이는 나겠지만 한 부위를 운동했다면 평균적으로 하루이틀은 그 부위를 다시 운동하지 않는 편이 좋다.
일반적인 근력운동으로 범위를 좁혀서 적용해보자. 여러 연구에 따르면 강도 높은 근력운동에서는 한 부위, 그러니까 팔이나 가슴, 어깨, 등, 하체별로 주당 총 15~30세트 내외를 2~3회로 나누어 운동하는 게 대체로 효율적이라고 본다. 그러니 온몸을 하루에 모두 운동한다면 주당 3일 격일로 운동하고 나머지 날은 쉬면 된다. 이를 무분할이라고 한다.
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하루에 전신을 다 운동하기가 부담스럽다면 부위별로 돌아가며 운동하는 분할법(스플릿)을 쓰기도 한다. 대표적인 방식으로 ‘상체·하체’ 2분할이 있는데, 예를 들면 상체 운동을 월·목·토요일에, 하체 운동을 화·금요일에 하고 수요일과 일요일은 푹 쉴 수 있다. 본인이 회복에 시간이 오래 걸리거나 운동에 투자할 시간이 짧다면 ‘밀기·당기기·하체’의 3분할을 활용할 수도 있다. 미는 동작에선 가슴과 어깨, 팔 뒤쪽 근육이 주로 쓰이고, 당기는 동작에서는 주로 등과 팔의 앞쪽 근육이 쓰인다. 이렇게 하면 각각의 부위에 최소 하루 이상 간격을 두어 운동할 수 있다.
이외에도 분할이나 휴식을 주는 여러 기법이 있지만 그런 건 부차적인 문제다. 가장 중요한 건 열심히 운동하는 만큼, 쉴 때도 열심히 쉬어야 운동에 투자한 땀의 과실을 온전히 다 누릴 수 있다는 점이다.